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瘦子如何增肥20斤?分享一份靠谱的增重计划!

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瘦子想增重,但是不知道如何开始?给大家分享一个0基础增重计划,坚持做增重20斤不是问题!

第一部分:了解自己

很多人会漏掉这一步,个人认为这一点是最重要的,直接关系到增重的结果。我们需要了解自己什么呢?

1、胖一点就行,还是必须壮一点?

关于这一点,你需要从2个角度分析,第一是从身体数据分析,第二是从个人需求出发。

身体数据就很简单,去检测一下你的体脂率,个人建议去医院做检查,健身房那种检测机器,准确率基本跟国足射门水平差不多。如果你体脂率比较低,可以考虑单纯增肥;如果你体脂率偏高或正常,可以考虑增加一些肌肉。

个人需求就很简单,你觉得更喜欢哪种体型。有人喜欢肌肉型的身材,有人接受不了肌肉太发达。喜欢肌肉型身材,那你就选择增肌;不喜欢肌肉型身材,你就可以选择增肥。

2、多吃和锻炼哪个更容易接受?

对瘦子来说,多吃一些和坚持训练,其实都不是件容易接受的事。但是,瘦子增重就是2杯毒酒里选1杯,两个都拒绝你是不可能胖的。

不过增重不是一朝一夕的事,大部分都要坚持半年、一年的,才能增重到目标体型。所以,增重方法能坚持多久,对增重结果有直接影响。

相对来说,大部分人对多吃的接受度会高一些,但是有少部分对坚持训练并不抗拒。所以,开始增重前一定想清楚,自己是以吃为主,还是以训练为主。

3、消瘦有没有疾病因素的影响?

虽然,大部分瘦子会消瘦,主要是热量摄入不足引起的。但是有不分瘦子,消瘦的原因是因为疾病引起的。比如甲亢、肺结核、厌食症等等。

如果有疾病因素影响,那一定要去医院接受治疗,或者确定疾病对增重的影响有多大。如果没有疾病的影响,我们就可以进入增重环节了。

如何增肥20斤

第二部分:饮食安排

增重的饮食原则很简单,主要是:均衡营养,增加总能量。也就是说,主食、肉类、蔬菜、水果你都要吃,而不是只吃某一类食物就行了。但是有一些细节需要注意:

1、碳水:碳水是最直接、最经济的能量来源,他的特点是来源丰富,容易消化吸收,利用效率高。因此,在增重过程中,增加碳水是核心手段。

2、蛋白:蛋白质对增重很重要,一方面它是合成肌肉的原料,另一方面它还是合成各种消化酶、合成酶的主要原料。但是蛋白质的饱腹感极强,而且利用率比较低,所以蛋白质吃够就行了,多吃反而不利于增重。

3、脂肪:瘦子脂肪的摄入可以适当增加,但是一方面要控制好量,不能无限制的摄入。另一方面要选择优质脂肪,比如坚果、植物油等不饱和脂肪酸含量高的脂肪。另外

4、微量营养素:B族维生素、钙铁锌镁,是对体重影响较大的微量营养素,在均衡营养的基础上,需要重点关注这些营养素的摄入。

第三部分:运动安排

关于运动安排这一块,很多健身教练出身的增重服务人员,由于缺乏必要的生理学知识,会片面的认为增重不能做有氧,只能做无氧。其实,对于增重来说,有氧也是非常必要的,因此我的计划包括有氧和无氧两部分。

1、有氧运动:有氧运动,我是安排了每周3-5次,每次20-30分钟,每周累计有氧时间在100-150分钟之间,最多不能超过150分钟,包含器械训练的热身运动。

2、无氧运动:无氧运动,就是常规的健身房增肌计划。每周3-5次训练,我做的是循环训练,周一练臀腿,周三练核心,周五练肩背和手臂,周天练胸和腰腹。重量我选择的也是循环的,12rm*1+10rm*1+8rm*1+6rm*1,总共每个肌肉群4组。

第四部分:作息安排

作息安排的话,其实比较简单,就两个原则:1、充足睡眠,不要熬夜;2、作息时间尽量规律。

这里需要说一点,很多人对熬夜的认识是错的,医学上从来没有标准,说几点后入睡酸熬夜。世卫组织的说法是,每天睡眠不足7个小时就算熬夜,跟几点睡几点醒无关。这应该是爱晚睡的瘦友们,最愿意听到的消息了。

很多瘦友,在增肥期间不注意规律作息,这个其实比几点入睡重要多了。如果你作息时间不规律的话,身体的生物钟就乱套了,身体不知道什么时候需要分泌消化酶、生长激素等等,会导致你消化功能减弱,肌肉生长缓慢的!

第五部分:肠胃调理

关于调理肠胃这一块,我没有肠胃方面的疾病,主要是消化吸收功能有点偏弱。所以我选择的方法比较简单,就是饭后吃一块木瓜,促进一下蛋白质的消化。

这一点大家不要照搬我的,每个人的情况都不一样,有些需要吃点山楂,有些可能还得去医院开药呢。

我就是食欲比较一般,吃完之后饿的很慢,然后导致食欲比较差,所以我这么干就是为了消化快点,然后好多吃一些饭。

总之用这个办法,我不到半年增重了20斤,效果是相当满意了!瘦友们想增重不知道怎么开始的,可以参考一下我的方案,不保证对每个人都有效果哈!

增肥易团队提醒:文章内容,是瘦友真实增肥经验分享,来自于瘦友投稿。作者为增肥易用户,内容真实性已经过验证。如需一对一科学增肥指导,可以微信咨询增肥易。

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作者: 增肥易陈帅

增肥易-陈帅:国家一级公共营养师、一级健康管理师。专注增重减肥服务5年,帮助超5000名瘦子增重成功,累计发表超100万字增肥科普。一对一增肥指导,加微信:17792079913;关注公众号:增肥易增重(ID:zengfeiyi666),学习专业增肥知识,公众号留言有问必答!

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