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增肥每天要摄入多少热量?营养师手把手教你怎么计算!

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关于健康增肥,大家都知道核心就是6分吃、2分练、1分调理。可是增肥该怎么吃呢?很多人却不知道。就比如增肥每年要摄入多少热量,很多瘦友就不知道怎么计算。

今天增肥易团队,国家一级营养师陈帅,就来教大家自己如何简单计算热量,好知道自己每天应该吃多少!下面就一起来学习吧!

首先:计算自己的标准体重

标准体重计算方法,其实之前已经跟大家分享过了,今天在这边再重复一次。

男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重

女性:(身高cm-70)×60﹪=标准体重

其次:判断自己的体重胖瘦

要判断自己的胖瘦程度,首先要学会计算BMI,然后根据BMI范围进行判断。

BMI=身高/(体重m)²

胖瘦程度判断范围:

偏瘦<=18.4

正常18.5~23.9

过重24.0~27.9

肥胖>=28.0

然后:判断自己的活动强度

极轻劳动:以坐着为主的工作,如办公室工作。从事这种劳动的人,其每天每千克体重需要的热量为25-30千卡。

轻劳动:以站着为主的工作,有少量走动,如一般实验室操作,教师讲课等。从事这种劳动的人,其每天每千克体重需要的热量为30-35千卡。

中等劳动:如学生的活动和汽车司机的工作。从事这种劳动的人,其每天每千克体重需要的热量为35-40千卡。

重劳动:如炼钢工人、农民的劳动。从事这种劳动的人,其每天每千克体重需要的热量为40-45千卡。

极重劳动:如非机械化的装卸、伐木、采矿等。从事这种劳动的人,其每天每千克体重需要的热量为45-50千卡。

最后:计算自己的热量需求

计算自己的热量需求,需要我们先根据标准体重、胖瘦程度和活动强度,来判断自己的能量系数,具体的判断方法可以参考下图:

举例:加入小李目前属于偏瘦状态,工作出租车司机(可判断活动强度为中等强度),那么对照表格可以得出,他的热量系数为40千卡/公斤体重。

最后,我们用标准体重*能量系数,就可以知道我们要增肥的话,每天应该摄入多少热量啦~

增肥易团队总结:因为个体之间的基础代谢、消化吸收等存在较大差异,计算结果仅为参考数值,在实际的操作过程中,还需要根据执行结果进行微调。

增肥易重点提醒:科学的增肥饮食,是营养均衡、增加热量的CID饮食,因此只增加热量是不够的,还需要确保其他营养素摄入均衡、充足。另外,饮食结构会决定我们的饱足感、饱腹感,最终影响我们的热量摄入、饱腹时间,因此增肥饮食只算热量是不够的!

关注公众号:增肥易增重(ID:zengfeiyi666),学习增肥知识更方便!

作者: 增肥易陈帅

增肥易-陈帅:国家一级公共营养师、一级健康管理师。专注增重减肥服务5年,帮助超5000名瘦子增重成功,累计发表超100万字增肥科普。一对一增肥指导,加微信:17792079913;关注公众号:增肥易增重(ID:zengfeiyi666),学习专业增肥知识,公众号留言有问必答!

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