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案例会说话:我健身时间也不短了,为什么体重不增加呢?

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今天接待了一位瘦友的咨询,他遇到的一个问题挺典型的,今天拿出来跟大家分享一下。在咨询时他咨询我:我健身时间也不短了,怎么体重不增加呢?相信有不少瘦友也会遇到这情况,今天就通过案例跟大家分享一下吧!

瘦友情况

身高179cm,体重60千克,健身半年,体重未增加。

饮食安排(今日):

早餐:一碗小米粥+一个鸡蛋

午餐:2碗米饭+2碗白菜炖羊肉+1小块鱼

晚餐:半碗方便面+1片面包+1个馒头+炒白菜1份+拌凉菜1份(全是凉的)

运动安排:

训练频率:每周6次

训练量:60-90分钟/次,没有详细训练计划

休息安排:

每天入睡时间不固定,睡眠时间不固定,一般5-7个小时睡眠。

原因分析

饮食分析:饮食存在严重问题,饮食总热入量明显不足,优质蛋白质严重不足,训练无加餐。

训练分析:训练频率过高,肌肉没有充足的时间,进行重组和修复。

休息分析:睡眠时间不足、作息安排紊乱,生长激素分泌不足,肌肉生长缺乏动力。

调整思路

饮食调整:1、根据身体数据,计算每日热量需求,根据需求安排饮食热量。2、增肌期确保优质碳水和蛋白摄入,优质蛋白摄入量控制在1.2克/公斤体重。

训练调整:1、调低训练频率,改为每周3练;2、训练组数固定,每个动作每次2-4组;3、训练重量固定,选择极限重量的60-80%。

作息调整:1、保证每天7小时优质睡眠。2、尽量在11点之前入睡。

其他调整:1、训练前加餐,以优质碳水和优质蛋白为主,确保训练强度、动作标准。2、训练后加餐,以快速碳水和优质蛋白为主,刺激营养吸收,必要时碳水直接选择葡萄糖。

增肥易团队总结:根据这个方案进行调整之后,预计这位瘦友会每个月稳定增肌1-2公斤左右,不过考虑到他之前底子较差,前几个月增肌效果可能会超出预期。

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作者: 增肥易陈帅

增肥易-陈帅:国家一级公共营养师、一级健康管理师。专注增重减肥服务5年,帮助超5000名瘦子增重成功,累计发表超100万字增肥科普。一对一增肥指导,加微信:17792079913;关注公众号:增肥易增重(ID:zengfeiyi666),学习专业增肥知识,公众号留言有问必答!

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