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标准俯卧撑怎么做?俯卧撑正确姿势、动作要领详解

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俯卧撑每个人都做过,但是会做的人却不多,很多人在做俯卧撑时,经常会不自觉地低头、耸肩、塌腰, 姿势不正确、动作不标准。

这样很难找到胸部发力的感觉,也极易养成错误的习惯,甚至练完后,胸肌没感觉,肩膀倒是一阵阵酸痛。那我们该如何做一个标准的俯卧撑呢?下面就通过一组动图为大家讲解!

标准姿势:

标准俯卧撑起始动作

起始姿势:挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线,手臂自然伸直垂直于地面

标准俯卧撑结束动作

结束姿势:双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,肘部紧贴身体两侧,胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右。

动作要领:

挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线

手臂自然伸直垂直于地面

双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧

全身挺直,平起平落

呼吸方法:

俯卧时吸气(只能用鼻)

撑时就呼气(可以用鼻和口)

常见错误:

俯卧撑错误动作:塌腰

塌腰

俯卧撑错误动作:耸肩

耸肩

俯卧撑错误动作:低头

低头

俯卧撑错误动作:内扣

手掌内扣

俯卧撑错误动作:半程

只做半程

标准动作完整版教学

首先脚尖撑地,双手挺值,腰部放平成直线状态

然后身体往下缓慢降下来,同时调整呼吸,下降的时候缓慢吸气

手臂慢慢弯曲的同时,身体还是要保持笔直状态

当下降到最低点,还是保持吸气状态

当下降到下图时,就手臂就可以停止弯曲,准备缓慢上升。当上升的时候,这时就要进行缓慢的呼气步骤了。一步一步上升,气也要慢慢呼出来

当上升到手臂伸直时,又可以重复进行第一步缓慢下降同时进行呼气

重点1:下降和上升动作不要过快,应该用2到3秒时间来充分做动作

重点2:下降到最低点,上升到最高点时,应该停留1-2秒时间

标准动作动态图欣赏

俯卧撑标准动作欣赏

好了,今天标准俯卧撑动作教学结束,大家对照一下看看自己之前有没有作对吧,你现在学会怎么做一个标准俯卧撑了吗?

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作者: 增肥易陈帅

增肥易-陈帅:国家一级公共营养师、一级健康管理师。专注增重减肥服务5年,帮助超5000名瘦子增重成功,累计发表超100万字增肥科普。一对一增肥指导,加微信:17792079913;关注公众号:增肥易增重(ID:zengfeiyi666),学习专业增肥知识,公众号留言有问必答!

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