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最有效的增肥饮食计划,瘦子这么吃一定能长胖!

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“三分靠练,七分靠吃”,是健身行业的金句之一。其实这句话,不仅适用于健身,还是与减肥跟增肥。那么瘦子增肥的时候,如何安排饮食计划最科学?增肥易营养师陈帅,将为你详细讲解。

增肥为主的科学饮食计划

确保维生素、矿物质、蛋白质的基础上,提高碳水化合物和脂肪的摄入量。其中蔬菜吃够300-500克,蔬果吃够200-300克,牛奶每天300毫升、动物内脏每周吃2次基本上绝大部分维生素、矿物质都能吃够。

这一部分的饮食计划,在于对蛋白质的摄入量,需要严格进行控制,既要确保吃够又不能吃太多。正常人每天蛋白质摄入,只要确保每公斤体重0.8-1.0克即可。瘦子增肥期间,可以按照标准体重,来计算每天的蛋白质摄入量。

在这些都确保摄入充足的基础上,想要增肥效果好,一定要同步增加碳水化合物和脂肪的摄入。因为当碳水充足的时候,可以对脂肪起到保护作用,让脂肪直接进入脂肪细胞储存,避免了各种代谢损耗,增肥效率会更高。

增肌为主的科学饮食计划

确保维生素、矿物质和脂肪的摄入,适当提高碳水化合物和蛋白质的摄入。维生素、矿物质的摄入,按照增肥为主的饮食计划安排就可以了,不需要做额外改动。

其中蛋白质根据训练量调整,一般非专业健美运动员,每公斤体重每天摄入1.2-1.5克蛋白质,就已经绰绰有余了,不用吃太多,没有意义。

蛋白质摄入量确定好之后,剩下的就是尽量多吃碳水。碳水作为人体的直接能源,既能保护蛋白质和肌肉,同时又能促进蛋白质的吸收,多吃碳水跟补充蛋白质,对于增肌来说同样重要!

综合增重的科学饮食计划

综合增重的饮食安排,应该以CID饮食为主,即在均衡营养的基础上,提高一日膳食总热量的摄入水平。

简单版的饮食安排,可以在维生素和矿物质摄入充足的条件下,同步提高碳水化合物、蛋白质和脂类的摄入量。即蔬菜吃够300-500克,蔬果吃够200-300克,牛奶每天300毫升、动物内脏每周吃2次的基础上,均衡的提高三大产能营养素摄入量。

增肥易团队总结:营养学是一门严谨的科学,体重管理是营养干预的基础之一,也是一门严禁的实践科学。因此,增肥效果要想有保障,其实需要根据身体数据,来精密的计算各种营养素的需求量,并根据计算结果来安排合理的饮食计划,盲目的胡吃海塞意义不大!

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作者: 增肥易陈帅

增肥易-陈帅:国家一级公共营养师、一级健康管理师。专注增重减肥服务5年,帮助超5000名瘦子增重成功,累计发表超100万字增肥科普。一对一增肥指导,加微信:17792079913;关注公众号:增肥易增重(ID:zengfeiyi666),学习专业增肥知识,公众号留言有问必答!

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