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人瘦健身能增肥吗?瘦子增肥要不要健身呢?

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健身人士,有很多肌肉发达的壮汉,瘦子们很轻易就能把健身和增重联系起来。那么客观来讲健身能增肥吗,健身在增重时到底起什么作用,瘦子增肥要不要健身呢?增肥易团队,国家一级营养师陈帅,为你揭晓正确答案!

健身到底能不能增重?

从客观的角度来说,健身对一些瘦友来说,对增重是有帮助的。有氧运动,可以刺激肠胃蠕动,改善瘦子的消化吸收功能。力量训练,又可以刺激肌肉生长,促使肌肉变得粗壮。

但是,在实际操作过程中,健身增重还是很复杂的,概括来讲就是“七分靠吃,三分靠练”。其中充足的营养摄入,是健身增肌增重的前提条件,单纯锻炼是无法增重成功的。

健身在增重时起什么作用?

第一、 调控营养的走向,调节体重的组成

科学上来说,不管你有没有健身,只要营养摄入充足,都可以成功增重。但是,如果在营养的基础上,增加健身训练,你的增重质量会更好!

因为,健身特别是无氧训练,能够对肌肉形成刺激,让营养更多的流向肌肉,促进肌肉修复和生长,而不是单纯的流向脂肪细胞,长一身肥腻腻的肥肉。所以健身在增重过程中,最核心最重要的作用就是:调节体重的组成!

第二、 改善肠胃的功能,促进营养的吸收

有氧运动,可以促进肠胃蠕动,对于一些消化功能偏弱、胃肠蠕动缓慢的瘦子来说,适当的进行跑步、快走、游泳等有氧运动,可以改善肠胃蠕动、刺激食欲。

对于饮食结构不合理的人,主要是蛋白质摄入过高的人群来说,无氧训练能够促进蛋白质的吸收和利用,减少营养的浪费。

健身增肌的科学原理:

第一、 肌肉生长原理

肌肉生长的秘密,在于破坏和重构过程。在肌肉超负荷负重之后,肌肉纤维会出现微小的裂缝,叫做肌纤维超微结构损伤;当身体察觉到这种损伤时,身体会释放一种叫做细胞活素的物质,用来指挥肌肉修复。在肌肉加固和修复的过程中,最终使我们的肌肉变粗;在生理学上,这个过程就叫做肌肉生长。

第二、 肌肉生长三要素

肌肉生长三要素是“营养+训练+休息”,其中营养是基础、是原料,训练是手段、是信号,休息是环境、是条件。

肌肉生长的过程,其实就是肌肉破坏-修复的过程,只有肌肉能够得到充足的营养补充,才能顺利完成修复和生长过程。如果没有充足的营养补充,健身训练对你来说就只会是运动损伤,而不是肌肉修复和生长的结果。

肌肉生长的过程,是肌肉破坏-修复的过程,这其中有个健身基础原理及其重要,就是超量恢复。也就是只有当肌肉负担了,超过其承受能力的力量刺激时,肌肉纤维结构才会被破坏,身体才会触发保护机制,去加强这部分肌肉,从而使得肌肉变得更加强壮。所以肌肉生长,一定是先破后立的,没有训练破坏肌肉纤维,就不会有营养促进肌肉生长的过程,它是一个刺激信号,可以理解为一个开关,复杂打开肌肉生长的大门。

肌肉修复是一个过程,它需要时间空间来实现,所以休息对健身增肌特别重要。大量训练之后肌肉纤维被破坏,如果没有充足的时间进行修复,就会造成肌肉损伤,腰肌劳损就是这么来的!

所以肌肉生长的完整过程,其实就是肌肉破坏(训练)→获取原料(营养)→肌肉修复(休息)的过程,三个环节缺一不可!

健身增重的成功秘诀:

第一、 高强度的训练刺激

要想健身增重效果好,高强度的训练刺激不可少。高效增肌推荐渐进式超负荷训练。肌肉是人体适应性最强的一个器官,当你训练一段时间之后,肌肉就会适应现有的训练强度,增肌就会变得越来越慢,并逐渐进入停滞期。

渐进式超负荷训练,通过不断挑战人体肌肉力量极限,让肌肉始终处于一种应激状态,能够长期稳定的对肌肉形成有效刺激,确保整机效果长期稳定。

第二、 高密度的营养补充

健身增肌期间,除了日常的饮食营养需要安排好。还需要在训练日,安排好训练前的营养补充,来激活人体的运动能力;以及训练后的营养补充,来促进营养吸收激活肌肉生长。

一般来说,日常饮食安排,主要是CID饮食法,即均衡营养、增加能量,这种饮食方式增肥易团队曾多次提及和介绍,这里就不详细介绍了。训练前的营养,以慢速碳水和少量蛋白质为主,提高运动能力的同时减少肌肉流失。训练后的营养,以快速碳水和大量蛋白质为主,快速碳水能刺激胰岛素分泌,提高身体对各种营养素的吸收效率,蛋白质能够为肌肉合成提供充足的能量。

第三、 高质量的睡眠休息

想要健身增肌效果好,充足的睡眠休息少不了。肌肉的修复和生长是很缓慢的,一次有效的训练破坏之后,通常都需要2-3天的时间,才能彻底完成修复和加强工作。

因此健身增肌时,我们一定不能急功近利,每次训练完一定要保证2-3天的休息时间,也就是说我们一周2-3练就可以了,训练频率过高反而不利于肌肉生长。除此之外,肌肉的生长还需要生长激素的引导,因此每天保证7个小时以上有效睡眠、早睡早起尤为重要。

为什么我健身增重失败了?

第一个原因:营养没跟上

这个没什么好说的,营养获取不充足,健身增肌就是空中楼阁,根本就不可能实现的。

但是,这里需要强调一点是,很多健身增肌者,很喜欢大量怼蛋白粉,其实这是个误区。如果不是减脂期,合适的蛋白质摄入+充足的碳水摄入,增肌的效果要好得多!碳水获取热量效率更高不说,还能保护肌肉减少流失。

第二个原因:休息不充足

这个也没啥好说的,健身增肌三要素缺一不可。休息不充分,增肌是不可能成功的!

第三个原因:训练不科学

这个需要详细的说一下,因为很多人做不好。训练不科学分为2种,一种是练得不够,一种是练的太凶。

练得不够:有些人去健身房,那训练强度就跟周琦似的,汗都不会出别说造成超微结构损伤了。增肌训练,一定要确保肌肉有酸痛感,或者有泵血的感觉才有效果的,如果没有这些感觉说明训练强度不够。

练得太凶:很多人训练很勤奋,一周5练甚至一周7练,搞得肌肉都没时间修复…还有更可恶的,盲目的挑战大重量,造成肌肉损伤过重。我跟大家说哈,你盲目挑战大重量,那就不是损伤了那时撕裂,修复起来可能需要几个月时间,你等得起吗?

第四个原因:体质不适合

另外,还有一点必须要说,并不是所有的瘦子,都适合健身增重的。健身增重主要是适合单纯性消瘦,对于一些消化吸收偏弱,或者是疾病引起的继发性消瘦,盲目的健身增肌,不仅增重效果不会好,反而可能加重病情,导致越练越瘦的!

什么人适合健身增肌增重?

第一、 体脂率偏高的瘦子

体脂率并不是越低越好,它有一个健康的范围。男性一般是15%-20%,女性一般是20%-25%。体脂率偏高的瘦子,如果想增重增肌是最佳选择。但是如果体脂率本来就低,你继续盲目增加瘦体重,只会导致你体脂率越来越低,很多正常的生理功能都会受到影响。比如女生大姨妈不见了,男生性欲降低了,小孩身高不长了,老人抵抗力变差了等等。

第二、 肠胃功能良好的瘦子

适当的体育锻炼,有利于加强肠胃功能,特别是中低强度的有氧运动。但是增肌所选择的无氧训练,训练强度太高了,其实对肠胃的改善功能很差,而且对于有消化道溃疡的瘦子,反而会加重病情,导致消化功能越来越差。

第三、 非继发性消瘦的瘦子

很多疾病的健康管理原则里,都要求保证休息,避免过度劳累,比如胃炎、肝炎、糖尿病等等。因此,如果是某些疾病引起的消瘦,极大可能是不适合健身增肌的,如果想健身增重,请咨询你的主治医师。

营养师陈帅总结:健身,对增重一定是有帮助的,不仅可以提高增重效率,还没美化身体体型。但是没有哪种增肥方法,可以完美适用于所有瘦子,健身也同样不会例外。因此,准确分析消瘦原因,并制定个性化科学增重方案,才是增肥长胖的正确方式!

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作者: 增肥易陈帅

增肥易-陈帅:国家一级公共营养师、一级健康管理师。专注增重减肥服务5年,帮助超5000名瘦子增重成功,累计发表超100万字增肥科普。一对一增肥指导,加微信:17792079913;关注公众号:增肥易增重(ID:zengfeiyi666),学习专业增肥知识,公众号留言有问必答!

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