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吃的很多,胖不起来,想长肉有个好的身体,我该怎么办?

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增肥易增重公众号,收到一条瘦友留言咨询,说自己吃的很多,但是胖不起来,想长肉有个好身体,到底该怎么办啊?相信很多瘦友,也跟他有一样的困扰。多吃不胖到底是怎么回事,具体又该怎么办才好呢?一起来学习专业知识吧!

多吃不胖是怎么回事?

1、认知偏差:

胖子总认为自己吃的少,瘦子总认为自己吃的多,这是我做营养咨询6年来,最经常遇到的认知偏差了。造成这种认知偏差的原因有2,第一个是每个人高矮胖瘦、工作性质、活动水平是不同的,所以热量需求也是不同的,所以你可能跟别人吃的一样多,但是别人够用你却不一定够。第二个是公众的营养学基础较差,不了解不同食物的营养差异,虽然吃的同样多的食物,但是由于食物组成不同,实际上热量差异可能很大;毕竟决定胖瘦的,是热量摄入高低,并不是食物摄入多少。

所以,如果你总是吃不胖,你首先需要确定的是,自己的热量摄入水平,是否真的满足日常消耗所需。你可以借助一些记录饮食的APP,来记录一下自己一天的所有饮食,然后分析自己热量摄入,到底是否足够满足日常消耗。

2、吸收不良:

确定自己热量摄入,确实能够满足日常所需,那么消化不良就是另外一可能了。引起吸收不好的原因有那么几种:第一个是消化不良,消化不良是最常见的,导致吸收不好的原因;消化系统疾病、缺乏运动,以及饮食不规律、作息不规律等不良生活方式,都可能导致消化不良。第二是小肠吸收障碍,先天性小肠吸收障碍、长期肠道感染等肠道疾病,以及长期大量抽烟、缺乏运动刺激等不良生活方式,都可能会直接导致小肠吸收不良。

所以,如果你总是吃不胖,你要做的第二件事情,就是去医院做消化系统的全面检查,确认是否有疾病因素影响,导致的继发性消瘦。再排除完继发性消瘦之后,需要继续分析自己的生活方式,是否存在影响消化吸收的因素,有则改之无则加勉。

3、利用太差

营养利用的问题,是大多数瘦友容易忽视的,其实这一点也很重要。一个代表性的人群,是糖尿病人群,由于糖代谢出现障碍,糖类无法被人体顺利利用,转化成能量、脂肪等物质形式,因此会出现容易疲劳、持续消瘦的问题。不过即使你没有糖尿病,也可能出现利用问题的。比如由于缺铁导致的脂肪运输能量变差,就会影响脂肪的利用;比如饮食结构不合理,饮食升糖指数过低,就不利于糖类转化为体脂;比如长期缺乏有效运动,末梢循环能力比较差,那么所有营养素的利用率都会下降等等。

所以,摄入充足、吸收良好还不够,你还需要确认一下,自己是否能够有效的利用这些营养。一方面你可能需要去医院检查糖代谢问题,另外一方面,在营养师的指导下,分析你的饮食、运动等生活方式,是否可能会影响身体对营养的利用。

4、消耗过大

确定肠道吸收良好之后,我们就要下一个分析环节了。我们接下来,需要排查自己的日常热量消耗,是否存在过大的现象。导致热量消耗过大的原因有4:第一是甲亢、感染(如肺结核)、肿瘤等消耗性疾病,都会导致热量消耗大幅提高,需要在医生的建议下,进行逐一排查。第二是生长发育消耗,生长发育高峰期,人体也会消耗更多的热量,这一点主要存在于未成年人、孕期和哺乳期妇女。第三是日常活动消耗,包括工作、生活、运动消耗,工作强度过大(大医院的护士、工地的农民工等)、生活过于劳累(新生儿妈妈、丧偶式婚姻的主妇等)、运动消耗过大(专业运动员、运动爱好者等),都可能存在这一问题。第四个是遗传性基础代谢偏高,这个其实并不是啥坏事,只是不太容易长胖而已。

所以,如果你总是吃不胖,你要做的第三件事,是在医生的建议下,去排查一些消耗性疾病,特别是甲亢排查尤其重要,现在隐性甲亢发病率很高,除了消瘦之外没有其他明显症状。排除疾病影响之后,还需要注意一些特殊时期,比如婴幼儿时期、青春期、孕期和哺乳期,这些特定的生理阶段,热量需求是会大幅增加的,很容易出现阶段性的消瘦。另外,日常工作、生活、运动消耗,也是我们需要关注的点,这个千万不要遗漏了。

多吃不胖的瘦子该怎么长肉增肥?

第一、治疗原发疾病

不管是何种疾病,不管这些疾病通过何种方式,只要是疾病导致的继发性消瘦,增重的核心基础都是治疗疾病。继发性消瘦,一般情况下只要控制好原发疾病,体重就会逐渐增加,慢慢恢复正常水平。

第二、调整饮食摄入

瘦子增重饮食,笔者一直都建议大家选择CID饮食,这是增重效果最好、最健康的一种增重饮食。这种增重饮食的核心,在于均衡营养的基础上,增加饮食增热量摄入水平。有一个重点,需要在这里再次强调一次,增重不适合过量补充蛋白质,蛋白质吃够日常所需即可,即每公斤体重0.8-1.0克蛋白质,增加热量以增加碳水为主、适量增加脂肪,以糖油混合物的形式增加热量摄入,一方面热量密度更高,另一方面也更加容易吸收利用。

第三、适当安排运动

关于瘦子的运动安排,是需要根据个人身体情况,以及个人增重目标来确定的。一方面体脂率的情况,确定了你是应该增脂还是增肌;另外一方面自己对于体型的偏好,也会决定自己应该增脂还是增肌。

增脂的话,运动的目的就很简单明确,就是为了刺激食欲,辅助增加饮食热量的,所以选择适当的有氧运动,是这部分瘦友的首选。

增肌的话,运动除了刺激食欲,辅助增加饮食热量之外,还需要刺激肌肉生长,所以科学系统的力量训练,是一定要安排上的,这方面我就不展开细说了,网上完整的增肌计划非常多,自己找一份适合自己的,照着做就好了,这个其实没那么复杂,健身教练一般也是培训1-3个月就上岗了。

第四、调整生活方式

对增重的生活方式调整,主要是有体质性消瘦特点的人,需要特别注意一下。包括饮食习惯啊、作息习惯啊、运动习惯啊,还有一些比如抽烟酗酒、频繁手淫啊等等,这部分是由很多细节构成的,以后单独发一篇文章,跟大家详细讲解一下吧。

增肥易增重总结:如果你真的了解人体,了解食物营养,了解体重管理的话,你就会深刻的明白:消瘦,根本不是简单的说是,消化吸收不好导致的,或者热量摄入不足导致的,其实原因很复杂,个体之间差异非常大;增重,也根本不是,调理脾胃肠胃就够了,你需要做的事情非常多,不然增重效果是很难保证的!

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作者: 增肥易陈帅

增肥易-陈帅:国家一级公共营养师、一级健康管理师。专注增重减肥服务5年,帮助超5000名瘦子增重成功,累计发表超100万字增肥科普。一对一增肥指导,加微信:17792079913;关注公众号:增肥易增重(ID:zengfeiyi666),学习专业增肥知识,公众号留言有问必答!

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