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项目1:确定你是否需要增重

想要确定自己是否需要增重,比较常用的有2个指标,第一个是BMI计算法,第二是标准体重计算法。

BMI计算法:

计算公式:BMI=体重/身高(米)²

判断方法:BMI低于18.5属于消瘦,需要立即有效增重;BMI18.5-23.9之间属于正常体重,可以适当增重;BMI大于23.9,属于超重状态,如果希望增重,建议只能增加肌肉。

标准体重计算法:

计算公式

男性:(身高cm-80)×70﹪=标准体重女性:(身高cm-70)×60﹪=标准体重

判断方法:

体重低于标准体重10%,算做消瘦需要立即增重。

项目2:确定你需要增肌还是增肥

目前的研究认为,男性体脂率保持在15%-18%,女性体脂率保持在25-28%时,是最有利于健康的!

男性体脂率低于15%、女性低于25%需要增肥;男性体脂率高于18%,女性低于28%需要增肌;体脂率处于正常范围内,需要增加综合体重。

判断方法:如果是男性身体偏瘦,皮褶厚度<1cm则需要增肥,>2cm则需要增肌。如果是女性比较瘦的话,皮褶厚度<2cm就急需增肥,皮褶厚度>3cm则需要考虑增肌。不管男性还是女性,如果皮褶厚度处于正常范围内,都需要考虑增肥和增肌同时进行。

项目3:热量缺口计算

第一步:计算热量需求

热量需求:目标体重*(30-35)+活动消耗

轻体力工作者×30,中体力工作者×35,活动消耗通过运动计算器计算。

第二步:计算热量摄入

通过三日膳食营养回顾法,计算三天的平均热量摄入水平

第三步:计算热量缺口

热量缺口=热量需求-热量摄入

项目4:消除热量缺口

制造出热量缺口之后,我们需要通过饮食调整和生活调整,来消除热量缺口。专业营养师指导下,这一项会比较轻松。自己在家操作,可以通过加餐的暴力方法,消除热量缺口。

加餐方法:一天增加2-3餐,每餐增加1/3-1/2热量缺口热量。

项目5:调查营养水平

在消除热量缺口的基础上,我们需要调查一些关键营养素的摄入是否充足,其中包括维生素A、B族、C、E,矿物质钙、铁、锌、镁等。

调查方法:膳食营养回顾法,对照营养素RDAs(推荐摄入量),增加营养摄入水平,必要时对照最佳摄入量增加营养摄入。

项目6:增加营养摄入

根据营养调查结果,通过合理的膳食搭配,来补充关键营养素的摄入。通过膳食补充为最佳选择,不具备营养基础的瘦友,可以直接选择膳食补充剂暴力补充。

项目7:调查消化功能

补充关键营养之后,我们需要调查自己的消化功能,主要包括机械消化和化学消化功能。

调查方法:医学检查+营养问诊+大便调查+木炭检测法,根据需要制定调查方案。

项目8:改善消化功能

改善消化功能的方法很多,包括特殊膳食、运动干预、营养干预、心理干预等多个组合方法。这一点需要专业指导,因为涉及到“剂量”问题,比如运动强度和时间等等。

项目9:调查吸收功能

吸收功能,也是增重的重要环节,因此科学增重需要了解自己的小肠吸收功能。

调查方法:医学检查+体格检查+营养调查。

吸收功能检查,项目繁多花费较高,一般前期不做全面检查,而是通过方案实施结果,进行排除法诊断。

项目10:调查利用功能

主要调查微循环状态,可以通过医学检测,或者皮肤状态推断。

微循环状态可以不用检查,可以直接通过营养和运动直接干预。因为微循环亚健康状态,最有效的方法就是营养和运动干预。而病理性微循环障碍,一般都会出现严重疾病,所以应该都已经被发现了。

项目11:调查消耗水平

调查不必要的日常能量消耗,比如过量运动、不良情绪、生活习惯等等,并予以纠正和干预。

项目12:调查情绪状况

调查会增加消耗、影响食欲、影响消化吸收功能的不良情绪,并予以纠正和干预。

消瘦干预方案:

第一:饮食干预(CID饮食法+特殊膳食)

外源性消瘦人群,直接采用CID饮食法进行饮食干预,即营养均衡增加热量的饮食干预方式。也就是三大宏量营养素,按照推荐比例摄入,并保证蔬菜、水果的摄入量。

体质性消瘦和继发性消瘦,则需要假如特殊膳食干预。这一点需要根据个人情况确定,具体哪种特殊膳食方案。

第二:运动干预(有氧为主+力量补充)

运动干预相对简单,需要增肥和增加综合体重的人群,以有氧运动为主;需要增肌的人群则需要补充必要的力量训练。

有氧运动处方:每周3-5次有氧运动,运动时间为每次30分钟左右,周累计运动时长不低于100分钟、不超过150分钟。目标靶心率:170-年龄。

重点提示:这是简略的运动处方,每个人的体质差异较大,需要根据体适能情况(无检测条件以体感作为参考),设计合适的运动处方。

无氧运动处方:核心区大肌肉群训练为主,根据需求假如其他部位训练。每周2-3次,每次4组*10-12次最大重量不同部位训练。有健身卡的,可以要求健身教练,辅助自己完成渐进式超负荷训练。

第三:生活干预

纠正挑食、偏食、饮食不规律、手淫、熬夜等多种不良习惯。

第四:心理干预

对于有抑郁、焦虑等不良情绪的瘦友,给与心理干预。以心理疏导+营养干预为主要手段。

营养师陈帅总结:这套增肥计划,经过增肥易团队5年优化,5000名瘦友验证过真实有效。其中大部分项目,都可以自行完成,少部分需要专业人士指导。完成可自行操作的基础项目,大约可以帮助30-50%左右瘦子增肥成功。

营养师陈帅提示1:缺乏系统增重知识,对于一半左右的瘦友来说,不影响增重结果,只会影响增重难度,导致增重过程比较痛苦、增重花费较高(膳食补充剂+身体检查花费),需要强大的意志力参与。自行增重适合意志力强大的外源性消瘦瘦友。

营养师陈帅提示2:科学增重服务,可以优化增肥体验,提高增肥成功率。缺乏增重基础知识、在意个人感受、注重增肥成功率、具备理性消费习惯(我们可以通过专业的知识和丰富的经验,帮助你节省大量购买膳食补充剂和身体检查的费用)的理智瘦友,可以咨询增肥易付费服务。

关注公众号:增肥易增重(ID:zengfeiyi666),学习增肥知识更方便!

作者: 增肥易陈帅

增肥易-陈帅:国家一级公共营养师、一级健康管理师。专注增重减肥服务5年,帮助超5000名瘦子增重成功,累计发表超100万字增肥科普。一对一增肥指导,加微信:17792079913;关注公众号:增肥易增重(ID:zengfeiyi666),学习专业增肥知识,公众号留言有问必答!

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