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我18岁,身高182,体重120,有没有增肥不伤身的办法呀?

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你好,我是营养师陈帅,很高兴为你解答。你18岁,身高180,体重60千克,BMI18.5,属于正常体重的下限,并不是医学意义上的消瘦人群。

一个建议:

因为目前正在快速发育的时期,除了正常的日常消耗之外,生长发育也是一块很大的消耗。鉴于你目前体重在正常体重范围内,因此建议你可以不着急增重,到了20多岁发育停止了,体重会自然增加一些的。

当然,如果处于个人审美考虑,或者增重之后可以让你更自信,适当的增加一些体重也是不错的,只要体重不超过79公斤,且体脂率不超过18%,都是没有健康风险的。

如何增重?

首先,根据你的情况推断,你偏瘦的原因,应该是体脂率比较低,这是生长发育期瘦子的一个共性。

因此,想要快速增重,可以适当增加一些脂肪,因为脂肪体积更大一些。

建议你暂时增加一些脂肪,还有一个原因,就是你目前本身处于一生中代谢最高的时期,如果选择增肌的话,随着肌肉量增加,代谢率还会继续推升,这样维持体重会变得非常辛苦。

所以建议你目前以增肥为主,到25岁左右再考虑增加一些肌肉,这样健康收益最大。

增重方法:

饮食+运动(运动目的:刺激食欲+促进消化)

1,饮食安排

想要稳定增重,可以每天增加300-500千卡热量摄入;想要快速增重,需要每天增加700-1000千卡热量。

提示:快速增重比较辛苦,而且增重后体型也不好看,需要配合训练才能保持体型。看自己需求选择吧。

2,运动安排

因为你的情况不建议增肌,所以运动以刺激食欲和促进消化更强的有氧为主。

我的建议是每周3-5次,每次30分钟左右,周累计运动时间控制在100-150分钟内,不要过量运动。

在所有运动里,游泳在这方面表现最好,但是游泳很多人没条件。就安排普通的慢跑就行,另外有健身卡的话,划船机是个更好的选择。

快速增重的力量训练安排

如果是快速增重,需要力量训练维持体型,直接在网上找一个一周循环训练计划就行,这个网上资源很多,就不浪费篇幅洗说了。

力量训练对帮助有作用,但是作用其实并不大。这里之所以要求安排力量训练,主要是为了增加一些瘦体重,防止体脂率超标,影响身体健康。

增肥易团队总结:为你制定的增肥方法,只包含饮食和运动计划2项,是因为你目前体重处于正常范围内,这种情况一般都不会是继发性消瘦;而且你尚处于青春期,而且身高比较高,因此代谢率是偏高的,所以体质性消瘦的可能性也不大。因此,你大概率属于单纯性消瘦,只通过饮食和运动干预足以增重成功!

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作者: 增肥易陈帅

增肥易-陈帅:国家一级公共营养师、一级健康管理师。专注增重减肥服务5年,帮助超5000名瘦子增重成功,累计发表超100万字增肥科普。一对一增肥指导,加微信:17792079913;关注公众号:增肥易增重(ID:zengfeiyi666),学习专业增肥知识,公众号留言有问必答!

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