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瘦子多吃鸡蛋能增肥吗?人一天最多可以几个鸡蛋?

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鸡蛋物美价廉、营养丰富、获取方便,一直是中国传统的高营养食物。那么瘦子多吃鸡蛋能增肥吗?还有人一天最多能吃几颗鸡蛋呢?

多吃鸡蛋能增肥吗?

A、理论上可以

如果单从食物营养特点分析,多吃鸡蛋是有利于增肥的。因为鸡蛋的热量高、蛋白质含量也高,而且还富含维生素和矿物质,是比较符合CID饮食的标准的。

另外,鸡蛋的蛋白质是卵蛋白,氨基酸评分高、蛋白质吸收好,因此鸡蛋不仅营养丰富,关键还是容易吸收。

所以,从食物特点分析,多吃鸡蛋必然是有利于增肥的。

B、实操性不高

虽然食物营养特点上看,多吃鸡蛋是利于增肥的,但是从实际操作来看,吃鸡蛋增肥可操作性很低。

因为虽然鸡蛋营养高、吸收好,但是鸡蛋的热量主要来自蛋白质、脂肪,且两者比例处于1:1-2:1之间,属于饱腹感最强的营养素组合结构。因此鸡蛋吃了之后很扛饿,所以会导致饱腹感持续时间过长,没办法吃的很多。

所以,尽管鸡蛋营养高,而且容易被人体吸收,实际上吃鸡蛋增肥效果很不靠谱。

人一天最多能吃几个鸡蛋?

之前,一直认为鸡蛋不能多吃,主要是因为鸡蛋的胆固醇比较高,对心脑血管健康不利。

然而近年来,随着研究的深入,医学界发现没有任何有力证据,能够证明饮食中的胆固醇,跟心脑血管有关。而且,越来越多的研究证明,两者之间似乎毫无关联。因此,2015年的时候,美国就已经取消了胆固醇的每日摄入量限制,我们国家也在讨论中,不过暂时还没有取消。

抛开胆固醇不论,对鸡蛋摄入量限制最大的,就是蛋白质和脂肪了。所以我们先看看,这两方面的限制下,人每天最多可以吃几个鸡蛋呢?

1、从蛋白质角度谈上限

首先,鸡蛋中的蛋白质是”完全蛋白“含有9种必需氨基酸,是优质蛋白,基本可以随便吃。

如果一定要给这个”随便吃“设一个”适合“的个数值:根据《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》,成年人,每日蛋白质的推荐摄入量(RNI)是女性55g,男性65g,如果每天仅靠鸡蛋来提供蛋白质的话,一个鸡蛋含6.5g蛋白质,女性可以摄入8.4个,男性可以摄入10个,但是推荐摄入量并不是上限,很多增肌或者训练消耗很大的年轻成人每日的蛋白摄入量可以达到1.2-1.5g/kg,也就是说如果一个70kg重的人,每天可以摄入84-105g蛋白质,也就是13-16个鸡蛋。

2、从饱和脂肪酸角度谈上限

鸡蛋中的胆固醇虽然被正名了,但细心的读者应该发现,蛋黄中还含有“饱和脂肪酸”,而血中的坏胆固醇LDL-C和膳食中“饱和脂肪酸”的量是相关的,所以从营养和健康的角度,对”饱和脂肪酸“的摄入是要控制的,根据膳食指南的建议,每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%。

对于正常成人,每日总热量按2000kCal计算(一个中等活动量的体重70公斤的人维持目前体重所需的摄入量);10%就是200kCal,1g脂肪产热量为9kCal,那么一天摄入的饱和脂肪酸不能超过200/9=22克;1个鸡蛋黄含饱和脂肪酸1.6g,那么22/1.6≈13,也就是说如果每天不吃其他的含饱和脂肪的食物(肉、奶制品、油炸食品、调味酱等),每天最多能吃13个含蛋黄的鸡蛋。

重点提示:文中讨论的均为煮鸡蛋,炒鸡蛋、煎鸡蛋会有很大不同。

增肥易团队总结:原则来说,如果不吃其他脂肪和蛋白,你一天吃13个鸡蛋也没啥大问题;多吃鸡蛋也确实能胖。但是,但凡是正儿八经尝试过的,比如健身爱好者,都明白多吃鸡蛋增重很不靠谱,因为鸡蛋是在太扛饿了,根本没办法在正常饮食的条件下,还能大量吃鸡蛋!

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作者: 增肥易陈帅

增肥易-陈帅:国家一级公共营养师、一级健康管理师。专注增重减肥服务5年,帮助超5000名瘦子增重成功,累计发表超100万字增肥科普。一对一增肥指导,加微信:17792079913;关注公众号:增肥易增重(ID:zengfeiyi666),学习专业增肥知识,公众号留言有问必答!

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